Сон — необходимое условие для сохранения физического и ментального
здоровья, это обязательная составляющая здорового образа жизни. Человек
проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашего бытия
необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы оно
было правильным. О воздействии на организм и гигиене сна рассказал
руководитель Свердловской областной клиники неврозов “Сосновый бор”,
главный внештатный психотерапевт Министерства здравоохранения
Свердловской области Михаил Григорьевич Перцель.
– Существует мнение: для того, чтобы выспаться, человеку нужно спать
не менее 8 часов. Так ли это? И вообще сколько следует спать?
– Есть возрастная норма сна, она определена научно выверенными
международными рекомендациями. Маленькие дети должны спать большее
количество времени. Ребенку от 1 года до 5 необходимо спать до 15 часов.
Детям от 5 и до 12 лет рекомендовано 13 часов. Подросткам до 18 лет нужно
спать от 8,5 до 10 часов. Взрослым людям – от 7 до 8,5 часов. Возрастная
категория 46+ должна получать от 6 до 8 часов сна. Гнаться за большим
количеством сна совершенно не обязательно. Существуют исследования,
доказывающие, что чрезмерный сон влияет на общее состояние здоровья и
может иметь негативные последствия.
– Бывают ли на самом деле «совы» и «жаворонки»? Как понять: это
разделение зависит от биоритмов или просто не хватает дисциплины?
– Об этом довольно давно ведется множество дискуссий и споров. Все
зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом человеку, как
млекопитающему, природой уготовано спать в темное время суток, а
бодрствовать в светлое. При этом в обществе человек вынужден
адаптироваться к ритмам социальной жизни, подстраивать под нее свои
биологические часы.
– Расскажите про фазы сна. Что важно о них знать?
– Сон делится на две основные фазы: медленный и быстрый. Во время
медленного сна организм решает свои физиологические задачи:
вырабатываются необходимые гормоны, происходит саморегуляция, отладка
систем, выработка необходимых гормонов. Быстрый сон — это фаза, во
время которой происходит обработка полученной за день информации.
Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга
практически не отличается от таковой во время бодрствования. В эту
половину сна происходит перенос информации из кратковременной памяти в
долговременную. Мозг продолжает обрабатывать информацию, полученную
за день. Именно во время быстрого сна могут решаться нерешенные в
течение предыдущего дня задачи. На этом, собственно говоря, и основана
поговорка «Утро вечера мудренее». Когда человек сталкивается с какой-то
проблемой, она зачастую кажется совершенно безнадежной, неразрешимой.
Но просыпаясь утром, он неожиданно находит пути ее решения.
– Что приводит к нарушению сна?
– С медицинской точки зрения, нарушения сна могут быть первичными и
вторичными. Последние вызваны различными процессами, которые
развиваются на фоне болезней или неблагоприятных условий среды и
угнетенного психоэмоционального состояния. Например, если у человека
есть неразрешенные переживания и он в тревоге, то ему будет сложно
заснуть. Первичные нарушения сна провоцируются собственными
эндогенными процессами, не связанными с каким-либо физическим или
психическим неблагополучием. Чаще всего мы сталкиваемся со вторичными
нарушениями.
– Как уровень гормона кортизола влияет на сон? Почему важно следить
за его уровнем?
– Кортизол вырабатывается во время стресса. И в определённых количествах
он нужен человеку. Основная функция кортизола — мобилизация ресурсов
организма для того, чтобы ответить на опасность. Но в условиях
нескончаемого информационного потока и сложных отношений человек
начинает испытывать то же напряжение, только в хронической форме.
Организм вырабатывает ряд гормонов, которые приводят все органы и
системы в «боевую готовность», но во многих таких ситуациях она не нужна
или чрезмерна. В конечном счете это приводит к хроническому стрессу,
который вызывает другие неприятные последствия. Такие как тревога,
нарушение артериального давления, нарушения в системе пищеварения,
иммунной системе и другие. Для того, чтобы ответить на информационное
воздействие, нужно проанализировать ситуацию и выработать решение.
Своевременная психоэмоциональная разгрузка и знание о разрешимости
ситуации поможет снизить выработку кортизола в том случае, если он сильно
выше нормы.
– Существует тенденция – гормональный режим дня. Но актуальна ли
она с точки зрения врача?
– Это научно обоснованно. По возможности гормональное расписание дня
нужно соблюдать. Если мелатонин (гормон, который является своеобразным
регулятором и стабилизатором всех важных процессов и помогает организму
функционировать в едином ритме) вырабатывается в темное время суток, то
необходимо в это время спать.
– Правда, что перед сном нельзя смотреть в телефон, телевизор или
экран компьютера из-за синего света?
– Совершенно верно. В головном мозге существует баланс противоположно
направленных сил. Есть структуры, ответственные за возбуждение и
активность. А есть им противоположные, отвечающие за релаксацию и
расслабление. Допустим, эпифиз начинает готовить организм ко сну,
начинается выработка соответствующих гормонов, если в этот момент перед
глазами будет яркий свет или появится информация возбуждающего
характера, то включаются противоположные структуры мозга и сон будет
нарушен. То же касается включенного радио, музыки, телевизора, которые
подбуживают человека, и он не сможет потом полноценно выспаться.
– К чему может привести недосыпание?
– Негативных последствий много. Усталость, ухудшение внимания,
нарушение социального взаимодействия и снижение эффективности, а также
раздражительность и многое другое. Это происходит потому, что из-за
недосыпания у человека недостаточно ресурсов, чтобы регулировать свое
эмоциональное состояние.
– Питание, нормализующее сон, – существует ли такое? Что можно и
нельзя?
– Главное перед сном не употреблять напитки и продукты, которые обладают
стимулирующим действием. Организм должен пребывать в легком и
спокойном состоянии, чтобы не было чувства голода и чувства тяжести от
переедания.
– Каковы условия для хорошего сна?
– Увлажненный воздух, комфортная температура в спальне, удобная постель,
спокойное эмоциональное состояние. Человек должен подобрать для себя все
необходимые для сна атрибуты, исходя из своих индивидуальных
предпочтений, главное, чтобы ему было комфортно и приятно. Вкратце –
тишина, темнота и ощущение безопасности.
– Есть ли правила здорового сна? Что такое гигиена сна?
– Во-первых, необходимо соблюдать режим. Стараться ложиться спать и
вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Соблюдать норму сна,
соответствующую своему возрасту. Это приведет к появлению
положительных условных рефлексов, которые запускают выработку
мелатонина и серотонина, способствующих появлению благостного
состояния. Во-вторых, стоит исключить все стимуляторы, которые мешают
сну. В их числе чтение новостей, переписка в соцсетях и просмотр
телевизора. Не стоит брать с собой в постель телефон и другие гаджеты. Их
лучше оставить на приличном расстоянии от того места, где человек спит.
Нельзя употреблять перед сном алкоголь и курить. А вот спокойная прогулка
на свежем воздухе поможет хорошему отдыху. Комнату перед сном тоже
желательно проветривать. Исполнение таких простых правил позволит
наладить сон и сделать его полноценным. А самое главное: необходимо
следить за здоровьем и заниматься нормализацией психологического
состояния. Следует помнить, что залог здорового сна – это спокойствие на
душе.